고단백 식단의 장점과 단점, 몸짱 되고 싶다던 내 친구의 최후

근육맨이 되겠다던 그는, 닭가슴살과 함께 사라졌다

헬스장에 입문한 친구가 있었다. 첫날부터 야망이 가득했다. “6개월 안에 어깨 깡패가 되겠다”는 포부와 함께 그는 고단백 식단을 선언했다. 매일 아침 삶은 달걀, 점심엔 닭가슴살, 저녁엔… 또 닭가슴살. 간식은 단백질 셰이크로 해결. 탄수화물은 마치 죄악처럼 피했다.

놀랍게도 한 달 후, 확실히 근육이 붙긴 붙었다. 체중도 줄었고 몸도 가벼워졌단다. 그런데, 무언가 이상했다. 화장실에 자주 가는 대신, “소식이 없다.” 변비였다. 얼굴은 푸석푸석, 입에서는 쉰내… 그는 어느 날 조용히 말했다. “단백질, 무섭다.”

닭가슴살을 산처럼 쌓아두고 땀 흘리는 헬스인 캐릭터

고단백 식단, 장점은 분명하다

이런 이야기에도 불구하고 고단백 식단은 효과적이다. 단백질은 포만감을 오래 유지해줘 폭식을 줄이고, 체지방은 줄이면서 근육량은 보존할 수 있다. 특히 다이어트 중 ‘몸이 처지는 느낌’을 막아주기 때문에 외형적으로도 훨씬 단단해 보인다.

운동을 병행한다면 그 시너지 효과는 말할 것도 없다. 운동 후 손상된 근섬유가 회복되면서 진짜 근육이 만들어지는 데 단백질은 핵심이다. 즉, 식단만 잘 챙겨도 운동 효율이 눈에 띄게 올라간다.

하지만 과하면 탈난다: 단백질 과다 섭취의 그림자

단백질은 마법의 영양소가 아니다. 지나치면 부작용이 찾아온다. 단백질 과다 섭취는 신장에서 질소 노폐물 처리 부담을 늘려 장기적으로 신장 건강을 해칠 수 있다. 특히 물을 충분히 마시지 않으면 탈수 증상까지 동반된다.

또 하나, 많은 사람이 간과하는 부작용이 있다. 바로 ‘장 건강’. 식이섬유 없이 단백질만 먹으면, 장내 유해균이 증가하고 복부 팽만, 소화불량, 심하면 트러블까지 일어난다. 결국 중요한 건 ‘균형’이다.

그럼에도 하고 싶다면? 똑똑한 고단백 루틴

고단백 식단을 실천하려면, 꼭 기억해야 할 세 가지가 있다.

• 첫째, 체중 1kg당 1.2~2g 정도가 적당하다. 무조건 많이 먹는다고 좋은 건 아니다.
• 둘째, 단백질의 다양성. 닭가슴살만 고집하지 말고 생선, 두부, 콩, 달걀 등을 골고루 먹자.
• 셋째, 물과 식이섬유. 수분은 신장을, 섬유질은 장을 지켜주는 필수 동반자다.

내 친구는 결국 균형 잡힌 식단으로 돌아와 근육도 유지하면서 피부도 되찾았다. 고단백 식단은 적당히, 현명하게 하면 우리 삶의 ‘부스터’가 될 수 있다.

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