단백질과 수면의 관계: 멜라토닌과 수면 질에 영향을 주는 이유

단백질과 수면, 전혀 관련 없어 보이지만?

밤이 깊어지면 찾아오는 피로, 뒤척이는 밤. 우리는 흔히 따뜻한 우유나 졸음을 유도하는 차를 떠올리지만, 의외로 단백질이 수면에 미치는 영향은 상당히 중요합니다. 단백질은 단지 근육을 만드는 영양소가 아니라, 숙면을 위한 호르몬 시스템의 핵심 재료로 작용합니다. 특히 멜라토닌과 세로토닌 같은 수면 관련 호르몬은 단백질 속 아미노산에서 출발합니다.

※ 트립토판 → 세로토닌 → 멜라토닌으로 이어지는 수면 호르몬 경로는 단백질 섭취에 의해 좌우됩니다.

멜라토닌 생성의 원료는 바로 ‘트립토판’

단백질에는 여러 아미노산이 포함되어 있는데, 그중 트립토판(Tryptophan)은 뇌에서 세로토닌으로 전환되고, 이후 멜라토닌으로 변환됩니다. 멜라토닌은 ‘수면 호르몬’으로 불리며, 어두워지면 분비량이 증가하여 자연스럽게 졸음을 유도합니다. 단백질이 부족하면 트립토판의 공급이 원활하지 않아, 숙면을 방해할 수 있습니다.

단백질은 밤에 먹는 것이 좋을까?

여기서 중요한 건 섭취 시간입니다. 단백질은 즉각적인 멜라토닌 분비를 유도하진 않지만, 꾸준한 섭취는 호르몬 생성 기반을 안정화시킵니다. 특히 저녁 식사에서 너무 탄수화물 위주로 식사하면, 혈당의 급상승 이후 오히려 수면의 질이 떨어질 수 있습니다. 반면, 적절한 단백질 보충은 깊은 수면 단계로의 진입을 돕는 효과가 있다는 연구들이 보고되고 있습니다.

잠들기 전 단백질, 어떤 것이 좋을까?

단백질을 밤에 섭취할 땐 소화가 잘 되는 종류가 적합합니다. 예를 들어 유청단백(Whey protein)이나 카제인 단백은 흡수 속도에 따라 다양한 옵션을 제공하며, 수면 중 근육 손실을 막아주는 역할도 겸할 수 있습니다. 다만 위에 부담을 주는 고지방·고열량 단백질 식품은 피하는 것이 좋습니다.

수면장애? 단백질이 도움 될 수 있다

불면증이나 수면 리듬 장애가 있는 사람들은 수면제를 먼저 찾기 전에 자신의 영양 루틴을 점검해 보는 것이 필요합니다. 단백질이 충분히 섭취되지 않으면, 세로토닌-멜라토닌 합성 경로가 차단되어 수면의 질이 저하될 수 있기 때문입니다. 수면의 질을 높이는 데 있어 단백질은 생각보다 기초적이고 강력한 도우미입니다.

결론: 숙면을 위한 하루 한 스푼의 단백질

단백질은 단순히 근육을 위한 것이 아니라 몸 전체의 생리 리듬을 조율하는 열쇠입니다. 깊고 편안한 잠을 자고 싶다면, 하루의 마무리 식사에도 단백질을 잊지 마세요. 피곤한 하루를 회복하는 가장 자연스러운 방법은, 몸이 필요로 하는 영양소를 정확히 채워주는 것에서 시작됩니다.

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