운동 전 단백질 먹어도 될까? 근육 보호를 위한 섭취 타이밍 진실

운동 전에 단백질을 먹어도 될까?

“운동 전에 단백질을 먹으면 오히려 소화에 방해된다”는 말을 들어보셨을 겁니다. 이 말은 한동안 정설처럼 여겨져 왔습니다. 공복 상태에서 운동하는 것이 더 효과적이라는 주장과 함께, 운동 전에 단백질을 먹으면 위에 부담이 가고 운동 효율이 떨어진다는 우려가 있었기 때문입니다. 하지만 최근 연구 결과와 전문가들의 조언에 따르면, 이 통념은 전적으로 맞는 말은 아닙니다.

운동 전 단백질 섭취는 근육 보호에 도움이 될 수 있습니다.

단백질 섭취, 소화에 정말 부담이 될까?

단백질이 소화에 시간이 걸리는 것은 사실입니다. 그러나 단백질의 종류에 따라 소화 속도는 다릅니다. 특히 분리유청단백(WPI)과 같은 고순도 단백질은 소화 흡수가 매우 빠른 편이며, 운동 직전에 소량 섭취해도 위장에 큰 부담을 주지 않습니다. 오히려 빠르게 흡수되는 단백질은 운동 중에도 근육에 필요한 아미노산을 안정적으로 공급할 수 있습니다.

운동 전 단백질 섭취의 과학적 근거

공복 상태에서 격렬한 운동을 하면 근육 단백질이 에너지원으로 사용되어 근육 손실이 일어날 수 있습니다. 이런 상태를 방지하기 위해 운동 전 단백질을 섭취하면, 혈중 아미노산 농도가 안정되고 근육이 분해되는 것을 줄여줍니다. 특히 근력 운동을 하는 사람이나 체중 감량 중인 사람은 단백질 섭취 타이밍이 매우 중요합니다.

어떻게 먹는 것이 좋을까?

운동 30~60분 전에 WPI, 식물성 고속 흡수 단백질을 15~25g 정도 섭취하는 것이 권장됩니다. 너무 많은 양은 위에 부담을 줄 수 있으므로 자신의 체중과 소화 능력에 맞춰 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다. 단백질 외에도 소량의 탄수화물을 함께 섭취하면 에너지 보충에도 도움이 됩니다.

결론: 단백질 섭취 타이밍은 전략이다

운동 전에 단백질을 먹는 것이 반드시 나쁜 것은 아닙니다. 오히려 전략적으로 잘 활용하면 근육 보호, 회복 촉진, 운동 효율 향상에 큰 도움이 됩니다. 모든 사람에게 동일한 기준이 적용되는 것은 아니며, 본인의 운동 강도, 목표, 식습관을 고려해 자신에게 맞는 섭취 전략을 세우는 것이 핵심입니다.

👉 다음 글에서는 운동 후 단백질 섭취의 골든타임에 대해 알려드립니다.

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