하루 단백질 권장량 계산법-체중·성별 기준 정리

하루 단백질 권장량 계산법｜체중·성별 기준 정리

단백질을 얼마나 먹어야 적당할까? 사람마다 체중도 다르고, 운동량이나 성별도 다르기 때문에 하루 권장 섭취량을 정확히 계산하는 방법을 알아두는 것이 중요합니다.

“하루 단백질 권장량은 체중과 활동량에 따라 달라집니다.”

👀 왜 단백질 권장량 계산이 중요한가요?

많은 사람들이 다이어트를 할 때 단백질을 ‘많이 먹으면 좋다’는 막연한 생각만 합니다. 하지만 과도한 섭취는 오히려 체내 부담이 되고, 반대로 부족하면 근육량 감소로 이어질 수 있습니다. 자신의 체중과 활동량에 맞게 계산하는 이유는 바로 ‘지속 가능한 건강 유지’를 위함입니다.

🧠 단백질 섭취의 시간대도 고려하세요

단백질은 한 번에 몰아먹기보다, 아침·점심·저녁에 고르게 분산해서 섭취해야 체내 흡수율이 높아집니다. 특히 운동 후 30분 이내의 단백질 보충은 근육 회복에 매우 효과적입니다.

📌 단백질 권장량 기본 공식

• 비활동적인 일반인: 체중(kg) × 0.8g
• 보통 활동량(가벼운 운동): 체중 × 1.2g
• 고강도 운동자 or 체력 유지 목표: 체중 × 1.6~2.0g

👨 남성 기준 예시

예) 체중 70kg 일반 남성 → 운동 안 하는 경우: 70 × 0.8 = 56g → 운동하는 경우: 70 × 1.6 = 112g

👩 여성 기준 예시

예) 체중 55kg 여성 → 활동 적은 경우: 55 × 0.8 = 44g → 운동하는 경우: 55 × 1.6 = 88g

✅ 이렇게 계산하세요

1. 자신의 체중을 확인하고,
2. 현재 운동량 또는 건강 목표를 기준으로 계산 공식을 선택하면 됩니다.
3. 결괏값이 하루 권장 단백질(g)이며, 식단 또는 보충제를 통해 분산 섭취하는 것이 좋습니다.

📌 참고 팁

• 단백질은 하루 3회 식사에 고르게 나눠 섭취하는 것이 이상적
• 보충제 섭취 시, 식사와 함께 혹은 직후가 흡수율에 유리
• 신장 질환자는 의사와 상담 후 조절 필요

다음 글에서는 “단백질 흡수율을 높이는 식품 조합”에 대해 다룹니다.

📌 관련 키워드: 단백질권장량, 단백질계산법, 단백질하루량, 단백질섭취기준, 건강상식, 영양정보, 운동영양, everytein